В современном мире многие люди ежедневно по много часов проводят в сидячем положении – на учебе, работе и отдыхе. Зачастую оно вынужденное, неправильное и поэтому приводит к ослаблению мышц спины и неприятным ощущениям. Вместе с профессиональным тренером, специалистом по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации Ольгой Дерендеевой портал sb.by разбирался в вопросе, как себе помочь, если из-за сидячей работы регулярно беспокоит боль в пояснице.
По словам эксперта, заметный прогиб и болезненные ощущения в пояснице могут сигнализировать о напряжении и зажатости мышц в этой области. Самый эффективный способ профилактики и снятия боли – физические упражнения.
– Чтобы поясница была здоровой, важно укреплять пресс, ягодицы и не забывать про расслабление, – акцентировала Ольга Дерендеева и рассказала о необходимых упражнениях.
♦ «Ягодичный мостик». Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях на ширине таза. На выдохе с максимально прямой спиной поднимите таз так, чтобы от колена до плеча получилась прямая линия. В этой верхней точке ягодицы должны быть максимально напряжены, копчик тяните в потолок, а живот сильно напрягите, но не выпячивайте. На вдохе медленно опуститесь вниз. Сделайте от 10 до 20 повторений, максимально надавливая на стопы.
Упражнение можно усложнить. Расположите эластичную ленту вокруг коленей и разводите их в стороны, когда спина будет оторвана от пола. Это создаст максимальную нагрузку на ягодичную мышцу.
♦ «Кошечка». Отличное упражнение для расслабления. Стоя на четвереньках, на вдохе максимально выгните и округлите спину, опустив голову, на выдохе – прогнитесь и поднимите голову. При выполнении упражнения старайтесь отталкиваться от пола руками. Повторите 10–15 раз.
♦ Покачивания на спине в разные стороны. В положении лежа на спине руками притяните колени к груди, колени на ширине плеч. Покачивайтесь влево-вправо, ощущая массаж мышц поясницы. Это поможет устранить неприятные ощущения в ней.
Вариация с покачиванием: сформируйте валик из полотенца (диаметр 10–15 см), подложите под крестец, ноги стоят на полу. Аккуратно покачивайте колени вправо-влево в течение 5 минут.
♦ Скручивания на пресс. Существует множество вариаций скручиваний на пресс, все они укрепят область живота и помогут пояснице. Выберите те варианты, которые вам больше подходят.
– Кроме регулярного выполнения физических упражнений важно позаботиться об эргономичном рабочем кресле и столе. Монитор должен располагаться на уровне глаз, не выше и не ниже. Каждый час делайте 5-минутные перерывы: пройдитесь, разомнитесь, сделайте легкую зарядку. Для профилактики и устранения боли в пояснице показаны массаж и физиотерапия, – перечислила Ольга Дерендеева.